Ratgeber Zink

Zink ist ein lebenswichtiges, essentielles Spurenelement im menschlichen Körper. Es ist an Tausenden von Vorgängen beteiligt, wie am Aufbau des gesamten Immunsystems, der Entgiftung des Körpers oder der Herstellung des Glückshormons Serotonin. Der Körper kann es nicht selber herstellen, daher sind wir gezwungen, ausreichende Mengen mit der Nahrung aufzunehmen.

Da die körpereigenen Zinkspeicher nur geringe Mengen einlagern können, solltest du gute Zinkquellen in deine Ernährung einbauen. In der modernen Ernährung der westlichen Welt kann es jedoch schnell zu einem Zinkmangel kommen, welcher sich massiv auf deine körperliche wie auch psychische Gesundheit auswirken kann. Leidest du unter diversen Wehwehchen, solltest du immer auch an einen Zinkmangel denken und einen entsprechenden Test beim Hausarzt veranlassen.

An welchen Vorgängen ist das Spurenelement beteiligt?

Große Bekanntheit erlangte es vor allem durch seine unterstützende Wirkung bei Erkältungen und Grippe, indem es das menschliche Immunsystem stärkt. Es verhindert zudem überschüssige Reaktionen, die in körperlichen Entzündungen und Allergien ausarten. Es ist am Zellwachstum und am Aufbau unserer Erbsubstanz beteiligt.

Es spielt eine wichtige Schlüsselrolle im Eiweiß-, Fett-, und Zuckerstoffwechsel. Es wird ebenfalls von Hormonen benötigt, um diese zu aktivieren und somit ihre Funktion anzuregen. Es sorgt für eine optimale Entgiftung des Körpers und ist ganz besonders an der Bildung unserer Neurotransmitter beteiligt. Allen voran bildet und aktiviert es unser Glückshormon Serotonin. Somit wirkt es beruhigend auf das gesamte Nervensystem, reguliert und stabilisiert unsere Psyche.

Wie hoch ist der Zinkbedarf eines erwachsenen Menschen?

Im Durchschnitt verbraucht ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt und keinerlei körperliche oder psychische Probleme aufweist, etwa 15 mg pro Tag. Dies ist der Mindestgehalt, den ein Erwachsener über die tägliche Ernährung zuführen sollte.

Der genaue Zinkbedarf eines Menschen lässt sich jedoch nicht pauschal ermitteln, da der Verbrauch vor allem durch den individuellen Gesundheitszustand stark schwanken kann. Emotionaler und körperlicher Stress verbrauchen dieses wichtige Spurenelement in rauen Mengen. Durch die vielen Umweltgifte und den unnatürlichen Stress, welchem wir tagtäglich ausgesetzt sind, weisen viele Menschen der westlichen Welt heutzutage schweren Zinkmangel auf, der sich durch die Ernährung selbst kaum noch ausgleichen lässt. Ob ein Zinkmangel besteht, kann der Hausarzt oder Heilpraktiker mittels eines Bluttests erkennen.

In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Die beste Bioverfügbarkeit weisen tierische Lebensmittel auf. Austern enthalten mit bis zu 160 mg pro 100 Gramm den mit Abstand größten Zinkanteil. Jedoch sind die heutigen Meeresfrüchte aufgrund der konventionellen Fischerei und der Vermüllung der Ozeane derart mit Schwermetallen belastet, dass ein regelmäßiger Verzehr nicht empfohlen werden kann.

Eine weitere besonders geeignete Quelle, um den Zinkbedarf zu decken, sind bestimmte Fleischsorten wie Rind, Schaf und Pute. In Organen wie Leber und Nieren reichert sich das Spurenelement in besonders großen Mengen an. Vor allem Rinderleber hat sich als gute Zinkquelle bewährt. Aber auch mit Eiern lässt sich der Zinkbedarf decken.

Die größten Zinkquellen unter den tierischen Lebensmitteln in 100 Gramm:

  • Austern: bis zu 160 mg
  • Rinderleber: bis zu 9 mg
  • Schweineleber: bis zu 7 mg
  • Schafsleber: bis zu 5 mg
  • Eigelb: bis zu 4 mg
  • Hühnerleber: bis zu 3 mg
  • Hirschfleisch: bis zu 3 mg
  • Garnelen: bis zu 2 mg
  • Miesmuscheln: bis zu 2 mg

Auch pflanzliche Produkte können den Zinkbedarf decken. Einen besonders hohen Gehalt weisen Getreidekeimlinge auf, also das erste zarte Grün eines sprießenden Getreidekorns. Besonders Gerstengras und Weizengras enthalten mit 4 Prozent große Mengen des Vitalstoffes. Diese Keimlinge lassen sich ganz einfach zu Hause ziehen und als Salat essen oder in den Smoothie mixen.

Als besonders empfehlenswert hat sich jedoch das Gerstengraspulver erwiesen. Gerstengras gilt als das gesündeste Lebensmittel der Welt. Vor allem das schonend getrocknete und pulverisierte Biograspulver lässt sich ganz leicht in den täglichen Speiseplan integrieren, und kann neben dem Zinkbedarf viele weitere Nährstoffwünsche deines Körpers decken.

In 100 gr Gerstengraspulver sind etwa 170 mg enthalten. Nur ein TL (ca. 3,5 gr) dieses Pulvers pro Tag enthält demnach einen Zinkanteil von 6 mg. Von den vielen anderen Vitalstoffen wie Chlorophyll, Eisen und fast allen B-Vitaminen mal ganz abgesehen. Aber auch mit den enthaltenen Zinkmengen von Pilzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten lässt sich der Tagesbedarf decken.

Die größten Zinkquellen unter den pflanzlichen Lebensmitteln in 100 Gramm:

  • Gerstengraspulver: bis zu 170 mg
  • Mohnsamen: bis zu 8 mg
  • Kürbiskerne: bis zu 7 mg
  • Leinsamen: bis zu 6 mg
  • Haferflocken: bis zu 5 mg
  • Getreidekeimlinge: bis zu 4 mg
  • Paranüsse: bis zu 4 mg
  • Hirse: bis zu 4 mg
  • Mais: bis zu 4 mg
  • Sojabohnen: bis zu 4 mg
  • Erdnusskerne: bis zu 3 mg
  • Wallnüsse: bis zu 3 mg
  • Mandeln: bis zu 3 mg
  • Cashewkerne: bis zu 3 mg
  • Haselnüsse: bis zu 3 mg
  • Erbsen: bis zu 3 mg

Um die höchstmögliche Dichte an Nährstoffen zu erzielen, ist es jedoch besonders wichtig, woher du deine Lebensmittel beziehst. Konventionelle Tierhaltung und konventioneller Obst- und Gemüseanbau schaden nicht nur unserer Erde, sondern auch deiner Gesundheit. Sie enthalten, wissenschaftlich erwiesen, deutlich weniger Nährstoffe und massiv höhere Mengen an Pestiziden, als Lebensmittel aus achtsamer und umweltfreundlicher Produktion.

Doch die Biobewegung und die artgerechte Tierhaltung setzen sich dank der steigenden Anzahl von Konsumenten immer weiter durch. Heutzutage musst du keine eigenen Hühner im Garten haben oder neben einem Biobauer wohnen, um an gutes Fleisch aus biologischer Weidehaltung und gesunde Eier von Freilandhühnern zu gelangen.

Am besten beziehst du deine Lebensmittel von lokalen Landwirtschaftsbetrieben, die nach ökologischen Richtlinien produzieren. Die wenigen Euro, die du dafür draufzahlst, sollten dir deine Gesundheit und das Wohl anderer Lebewesen wert sein.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Ein Zinkmangel kann viele Erscheinungen mit sich bringen. Ständige Erkältungen, diverse Allergien, brüchige Haare und Fingernägel, fahle, blasse Haut, nicht enden wollende Entzündungen, Blutarmut, Depressionen, Ängste, Psychosen, Migräne, Verdauungsprobleme, Schilddrüsendysfunktionen oder diffuse Vergiftungserscheinungen des Körpers.

Zinkmangel kommt jedoch selten allein. Häufig finden sich noch weitere Baustellen im Körper. Arbeitet der Darm aufgrund eines Mangels zum Beispiel nicht mehr effektiv und fährt seine Funktionen herunter, können Nährstoffe aus der Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder auch wichtige Medikamente nicht mehr in ausreichenden Mengen aufgenommen und verstoffwechselt werden. Somit potenzieren sich körperliche Mängel gegenseitig.

Zinkmangel bei Kindern kann sich sogar in Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bemerkbar machen. Wissenschaftler vermuten, dass etwa eine Millionen Kinder jährlich an den Folgen eines Zinkmangels sterben. Jahrelanger, unbehandelter Zinkmangel kann sich durchaus negativ auf die Lebenserwartung auswirken, indem der dadurch ausgelöste körperinterne Stress zu schweren Krankheiten und somit zu einem frühzeitigen Tod führt.

Wie kommt es zu einem Zinkmangel?

Die heutige westliche Ernährungsweise besteht häufig aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Fast Food, mit Insektengift gespritztes Obst und Gemüse, mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen behandelte Lebensmitteln oder Mahlzeiten, die bis zur Unkenntlichkeit totgekocht, totgegrillt, totfrittiert oder totgebacken wurden.

Die Verarbeitung eines Lebensmittels spielt die Hauptrolle, wenn es um seinen Nährstoffgehalt geht. Zudem werden wichtige Nährstoffträger häufig herausgefiltert. Obst und Gemüse werden geschält, und Haferflocken, Reis oder Hirse werden ihre Schalen entfernt, damit sie zügiger gekocht werden können. Viele Nährstoffe sitzen jedoch in und knapp unter der Schale. Mit dem Schälen wird somit wird auch die Bandbreite der Nährstoffe dezimiert.

Doch selbst, wenn du dich ausgewogen ernährst, selber kochst und auf Fertiglebensmittel verzichtest, ist es heutzutage deutlich schwerer, den Nährstoffbedarf zu decken als beispielsweise vor 1000 Jahren. Die heutigen Böden sind durch die Massenproduktion derart ausgelaugt, dass die Pflanzen keinerlei Möglichkeiten mehr bekommen, genügend Nährstoffe aus der Erde zu ziehen.

Ergo bleiben sie arm an Nährstoffen und somit auch anfälliger für Krankheiten. Es kommt hinzu, dass das meiste Obst und Gemüse in unseren Supermärkten aus riesigen Zuchthäusern stammt, mit künstlichen Düngern gegossen und mit schweren Insektentötern und Antipilzmitteln behandelt wurde. Und anstatt unter Sonne und Wind, unter künstlichen Lampen und Plastikplanen wuchs.

Dies ist jedoch nicht nur im Nährstoffgehalt unserer Zuchtpflanzen zu ermitteln, sondern auch im Nährstoffgehalt der tierischen Produkte, die wir verzehrten. Ein Rind, welches sein Leben lang nur mit billigem, konventionell hergestelltem Futter versorgt wurde, weist ebensolche Mängel auf wie wir. Sein armes Fleisch beinhaltet häufig sogar aggressive Wachstumshormone, Antibiotika und Reste von Pflanzenschutzmitteln und Insektiziden, welche es mit seinem Futter aufgenommen hat.

Stand es zudem, wie die allermeisten Nutztiere aus konventioneller Haltung, sein Leben lang in einem dunklen, engen, überfüllten und verdreckten Stall, weist es zudem schwere Mängel im Vitamin D-Haushalt aufgrund des Bewegungsmangels, entzündliche Immunreaktionen des Körpers, und aufgrund des starken Stresses auch einen Zinkmangel auf. Denn dieses Spurenelement wird in Stresssituationen vom Körper als eine Art Beruhigungsmittel verstoffwechselt. Stress frisst die Zinkspeicher in Windeseile leer. Demnach ist Fleisch von Tieren aus konventioneller Haltung kaum dazu geeignet, deinen Zinkbedarf zu decken. Und auch die Pflanzen aus konventionellem Massenanbau weisen kaum noch die Nährstoffe auf, die sie einst einmal in sich trugen.

Wie lässt sich ein Zinkmangel beheben?

Im Falle eines Mangels sollten hochdosierte Zinkpräparate eingenommen werden. Die Dosis kann, je nach Schweregrad des Mangels, auf bis zu 75 mg pro Tag angehoben werden. Neben der Behandlung mit konzentrierten Zinkpräparaten sollte vor allem ganzheitlich nachgeschaut werden, woher der Mangel kommt. Dazu ist es unerlässlich, die eigene Ernährung zu überprüfen, den Lebensstil und mögliche Stressauslöser unter die Lupe zu nehmen und vor allem auch das Blut auf andere Nährstoffmängel hin zu untersuchen.

Spurenelemente arbeiten nicht im Alleingang, sondern Hand in Hand mit vielen anderen Mineralstoffen. Vitamin D, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, die B-Vitamine, Kupfer, Mangan oder Vitamin C, um nur einige zu nennen. Wird ausschließlich der Zinkmangel behoben, andere Nährstoffmängel aber ignoriert, wird die Einnahme eines Nahrungsergängzungsmittels oder die bloße Umstellung der Ernährung nicht von Erfolg für die Gesundheit gekrönt sein. Auch ein Darmfloratest kann aufdecken, warum Mängel bestehen und Nährstoffe von der Darmschleimhaut eventuell nicht effizient genug aufgenommen werden. Ein Mangel kommt selten allein. Auf die Zinktherapie sollte immer auch eine ganzheitliche Untersuchung folgen.

Welche Zinkpräparate sind empfehlenswert?

Es sollte besonders darauf geachtet werden, hochwertige Präparate ohne künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Farbstoffe zu verwenden. Auch Produkte, in denen 10 verschiedene Vitamine enthalten sind, sollten vermieden werden. Der Gehalt der einzelnen Mineralstoffe ist meist verschwindend gering, und häufig sind viele ungesunde Zusatzstoffe enthalten.

Die meisten in Drogerien erhältlichen Produkte fallen unter diese Kategorie. Empfehlenswert sind Zinkprodukte mit maximal 3 Inhaltsstoffen. 1. Zellulose (für die äußere Kapsel), 2. der Bindestoff (Citronensäure, Gluconsäure etc.) und Zink selbst. Mehr braucht es nicht für ein gutes Produkt. Es gibt Zinkgluconat, Zinkoxid, Zinkcitrat, Zinkhistidin, Zinkbisglycinat und noch einige weitere.

Das zweite Wort bestimmt den Stoff, an welchen sich unser Spurenelement bindet und mit welchem es durch den Körper transportiert wird. Je nach Stoff ergeben sich verschieden gute Bioverfügbarkeiten. Bioverfügbarkeit bedeutet, wie effizient ein Stoff an den Körper abgegeben wird. In der Drogerie findet sich meist Zinkcitrat, da es sehr günstig herzustellen ist. Zinkcitrat weist eine Bioverfügbarkeit von ca. 60 Prozent auf, was als Hoch einzustufen ist. Allerdings vertragen nicht alle Menschen die aus diversen Schimmelpilzstämmen hergestellte Citronensäure. Besonders Menschen mit Allergien und Histamin-Unverträglichkeit reagieren oft mit starken Beschwerden auf Nahrungsergängzungsmittel, die in Form von Citrat vorliegen.

Eine ebenso gute Bioverfügbarkeit, allerdings eine wesentlich bessere Verträglichkeit bieten Zinkgluconat und Zinkhistidin. Diese Stoffe sind hochwertiger und teurer in der Herstellung. Daher liegt auch der Preis ein wenig höher. In Naturkostläden, Apotheken und ökologisch arbeitenden Onlineshops lassen sich die hochwertigen Produkte finden.

Einnahmeempfehlungen

Viele Mineralien konkurrieren miteinander um die Transportstoffe im Körper. Zinktabletten sollten am besten abends, mindestens 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit, eingenommen werden. Calcium und Eisen behindern die Aufnahme, genauso wie Milchprodukte. Auch hier sollte ein Abstand von mindestens 2 Stunden eingehalten werden. Die Dosisgrenze für einen gesunden Menschen beträgt etwa 25 mg. Menschen mit Zinkmangel können jedoch durchaus höhere Tagesrationen von bis zu 75 mg einnehmen. Beachtet werden sollte jedoch, dass diese hohen Mengen nur eingenommen werden sollten, solange Mangel vorhanden ist. Die Blutwerte sollten unbedingt im Auge behalten werden, um dauerhafte Überdosierungen zu vermeiden.

Gibt es Nebenwirkungen?

Nach der Einnahme von Zinktabletten können durchaus Nebenwirkungen auftreten. Diese hängen jedoch in der Regel nicht mit dem Spurenelement an sich zusammen, denn dieses ist dem Körper ja bekannt, sondern mit der entsprechenden Zinkverbindung, die nicht vertragen wird. Zinkcitrat zum Beispiel kann bei empfindlichen Personen Herzklopfen, Kopfschmerzen oder allergische Symptome verursachen. Zinkgluconat in der gleichen Wirkstärke könnte hingegen zu keinerlei negativen Begleiterscheinungen führen. Eventuelle Nebenwirkungen sollten also unbedingt im Zusammenhand mit der genutzten Zinkverbindung gesehen werden.

Hin und wieder kann durch die Zinkeinnahme, vor allem nach jahrelangem Mangel, die körpereigene Entgiftung stark angeregt werden. Es besetzt Stellen im Gewebe, in denen sich Schwermetalle abgelagert haben und schwemmt sie aus. In diesem Fall kann es bei stark belasteten Menschen zu vorübergehenden Entgiftungserscheinungen kommen, welche sich in Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwächegefühl oder mentalen Verstimmungen äußern können. Hier sollte die Zinkdosis vorerst reduziert und noch ein weniger langsamer eingeschlichen werden.

Akute Überdosierungen treten nur nach einer längeren täglichen Einnahme von Zinkdosen zwischen 200 mg und 400 mg auf. Diese Mengen sind von Normalverbrauchern nicht zu erreichen und zeugen von willentlichem Missbrauch. Die Begleiterscheinungen einer akuten Überdosierung reichen über Kopfschmerzen und Darmkrämpfe bis hin zu Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit.

Fazit:

Zink ist an so vielen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt, dass du bei Krankheitssymptomen immer auch an die Möglichkeit eines Mangels denken solltest. Doch arbeitet dieses Spurenelement, so wichtig wie es auch ist, niemals im Alleingang. Wer ausschließlich seinen Zinkmangel behebt und andere Mineralstoffe ignoriert, wird keinen Erfolg haben.

Der Körper ist ein Uhrwerk, in welchem ein Zahnrädchen ins andere greift. Gesundheit ist immer ein ganzheitliches Thema. Allem voran spielt eine natürliche, schadstoffarme Ernährung, gepaart mit einem gesunden und stressarmen Lebensstil, die Hauptrolle, wenn es darum geht, deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, um dir das Leben zu ermöglichen, welches du dir wünschst.